Stagnacja na treningu - 5 potencjalnych powodów

Stagnacja na treningu dopadnie każdego, prędzej lub później. Musimy się wtedy poważnie zastanowić co jest jej powodem . Jest wiele możliwości, postaram się wam przedstawić kilka z nich.

Stagnacja na treningu: Spis treści

Nie jesteś konsekwentny, dopadnie Cię stagnacja na treningu

Jeśli często zmieniasz swój plan treningowy szukając złotego środka, popełniasz duży błąd. Częste zmiany zabijają najważniejszy czynnik, jeśli chodzi o wyniki na siłownie: konsekwencję i trzymanie się założeń.

Bez bycia konsekwentnym Twoje ciało nie ma zielonego pojęcia jak fizjologicznie zareagować na trening. Z każdą kolejną sesją treningową Twoje ciało walczy o regenerację, gdyż co chwile dajesz mu nowy bodziec, do którego musi się przyzwyczaić. To nie jest dobry sposób na progresje. Tym jest właśnie stagnacja na treningu.

Trzymaj się jednej metody wystarczająco długo, aby osiągnąć pozytywne rezultaty. Następnie, jeśli progres się utrzymuje, nie zmieniaj niczego, tylko staraj się ciągle zwiększać intensywność lub objętość treningową, nie zmieniając samego planu treningowego.

Rób to na tyle długo, aby wiedzieć, czy ma to pozytywny wpływ na Twój postęp. Dostosowanie się organizmu do zmian może zająć co najmniej 3-4 tygodnie (czasem dłużej).

W razie potrzeby podejmij współpracę z profesjonalistą. Inwestycja w trenera personalnego sprawi, że będziesz bardziej konsekwentny.

Dopadła Cię stagnacja na treningu? Skup się na jednym celu.

Chcesz stać się silniejszy, ale jesteś też zdeterminowany, aby zbytnio się nie ulać. A potem jest ten triathlon, na który chcesz zacząć przygotowywać się wiosną … Tak, to jest ekstremalny przykład, ale mam nadzieję, że zrozumiesz. Jeśli dopadła Cię stagnacja na treningu, musisz zrozumieć.

Jaki cel jest Twoim prawdziwym priorytetem? Jeśli dojdziesz do wniosku, że wszystkie nimi są, niektóre będą musiały zostać zawieszone. Jeśli potrafisz nadać priorytet temu najważniejszemu i najbardziej realistycznemu, wyniki będą widoczne.

Dzieląc cele na mniejsze części, niektóre z tych mniej realistycznych mogą wymagać większej uwagi. Ale jest dobra wiadomość: każdy postęp, jaki osiągnąłeś w jednym obszarze, zawsze może zostać utrzymany. Nawet gdy przeniesiesz nacisk na inny cel.

Być może warto zacząć liczyć kalorie? Możesz to zrobić w naszym kalkulatorze kalorii.

Stagnacja na treningu? Marnujesz czas.

Jeśli możesz ukończyć trening w mniej niż godzinę, a spędzasz prawie dwie godziny na siłowni, zastanów się, co jest tego powodem.

Najbardziej prawdopodobnym scenariuszem jest spędzanie zbyt dużej ilości czasu na robieniu sobie zdjęć i rozmowie ze znajomymi. Prawdopodobnie przesadzasz też z Social Media.

Rozłożenie treningu na dłuższy czas może w rzeczywistości zepsuć twoje wyniki. Oto kilka sposobów, aby temu zaradzić:

Planuj czas na trening – to podstawa walki z zastojem

Niespójny czas odpoczynku między seriami jest zły. Będzie to prowadzić do trafiania w niespójne liczby powtórzeń i zmienną objętość podczas treningu.

Zastanawiasz się, dlaczego nagle wykonałeś jeszcze dwa powtórzenia podczas ostatniej serii roboczej? Mało prawdopodobnym jest, aby Twoje ciało tak szybko się przystosowało i zregenerowało. Za to bardzo prawdopodobne, że spędziłeś dodatkowe 3-4 minuty na odpoczynku, gdy przeglądałeś Instagrama. Dlatego dopadła Cię stagnacja na treningu.

Wyznaczenie ram czasowych na ogólną sesję może przynieść pewną spójność w treningu. Gdy wiesz, że musisz dopasować każde zaplanowane ćwiczenie, łatwiej jest zorganizować czas i przewidzieć efekty.

Przestań wykonywać miliard ćwiczeń, jeśli chcesz pokonać stagnację

Chcesz uderzyć w każdą grupę mięśni pod każdym możliwym kątem, aby zbudować perfekcyjną sylwetkę. To nie jest zbyt dobre podejście. Stagnacja często wywodzi się z nadmiaru różnych wariacji ćwiczeń.

Większość postępów osiągniesz dzięki kilku podstawowym ćwiczeniom. Tak więc dodatkowe 3 serie na przedramiona pod koniec treningu Pull nie zrobi dużej różnicy. Chyba, że masz na prawdę słabe przedramiona. 😉

Wybierz najlepsze ćwiczenia, aby zacząć progresować

Czasami mniej znaczy więcej. Dlatego dopada Cię stagnacja na treningu. Jakość i intensywność twoich ćwiczeń prawdopodobnie mają większe znaczenie niż ich ilość. Wybierz najbardziej efektywne ćwiczenia dla grupy mięśni, którą trenujesz. Przy odpowiedniej intensywności i zachowaniu “progressive overload” z czasem wyniki będą lepsze.

Zbyt duża „śmieciowa objętość” prowadzi do stagnacji na treningu

Zbyt duża objętość może utrudniać regenerację, głównie z powodu utrudnionej regeneracji ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli mięśnie są obciążone nadmierną objętością, uszkodzenia włókien mogą stać się zbyt odczuwalne na kolejnym treningu.

Ciągła walka o “przeładowanie” w końcu skończy się wypaleniem. Pewnego dnia odczujesz, że po prostu nie jesteś w stanie zrealizować swoich założeń treningowych.

Pamiętaj, że regenerujesz się poza siłownią. Gorsza regeneracja prowadzi do frustracji, a frustracja prowadzi do wypalenia. Wypalenie z kolei spowoduje, że chodzenie na siłownie przestanie być dla Ciebie przyjemnością, a stanie się koniecznością.

Przesadzasz z cardio. Być może dlatego stoisz w miejscu?

Większość z nas padła ofiarą obsesyjnego cardio. Co w tym złego? Niemożliwe jest całkowite “przepalenie” złej diety. Dla wielu osób nadmierne cardio tylko wzmacnia apetyt, nie przynosząc wymiernych korzyści.

Może to prowadzić do sytuacji, gdzie cardio tylko oddala Cię od zamierzonego celu.

Nadmiar kortyzolu

Długie sesje cardio mogą powodować chroniczny wzrost hormonu stresu. Badania wykazały, że takie treningu mogą wyczerpać zapasy glikogenu w organizmie i uwolnić kortyzol. Zbyt dużo tego hormonu może spowodować zmniejszoną syntezę białek i konwersję białka do glukozy, co przekłada się na niepotrzebny katabolizm. Wysoki kortyzol = gwarantowana stagnacja na treningu.

Słaby sen

Tak jak przetrenowanie treningiem siłowym może źle wpływać na sen, tak samo dzieje się ze zbyt dużą ilością cardio. Przez to dopada nas stagnacja na treningu siłowym.

Utrata motywacji

Wiąże się to z przesadą we wszystkim, co robimy. Najbardziej zauważalne jest to w przypadku cardio, ponieważ niewielu z nas to lubi. Przesadzając, bardziej prawdopodobne będzie to, że stracisz motywację do treningu. I dopadnie Cię stagnacja na treningu.

Stagnacja na treningu – Podsumowanie

Trenując i dobrze się odżywiając, nie potrzebujesz więcej niż 20-30 minut na sesję cardio. Jeśli nadal nie osiągasz zamierzonych celów, problemem może być Twoje odżywianie.

W przypadku zawodników lub trenujących do zawodów wytrzymałościowych to oczywiście się zmienia. Ale dla większości z nas czas dłuższy niż 30-45 minut może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni.

Zobacz też: