Szybka redukcja: jak szybko schudnąć? Poradnik
Szybka redukcja, czyli odpowiedź na pytanie: jak szybko i skutecznie schudnąć? To pytanie wydaje się być głupie, bo większość trenerów i dietetyków powie Ci po prostu jedno: jedz mniej, ruszaj się więcej.
I nie zrozumcie mnie źle, taka odpowiedź nie jest nieprawidłowa. Żeby schudnąć, na prawdę wystarczy robić te dwie rzeczy. Można to osiągnąć
Niestety, ludzie nie są aż tak zero jedynkowi. Nasze ciała są tak skomplikowane, że praktycznie każda jedna zmiana w naszym życiu wpływa na inną i vice versa. Dlatego aby osiągnąć odpowiedni efekt sylwetkowy, należy troszkę poszerzyć spektrum i dodać do tego wszystkiego aspekty psychologiczne, bo sama fizjologia zazwyczaj nie wystarczy. Szybka redukcja to coś prostego na papierze, ale trudniejszego od drugiej strony.
Szybka redukcja, a skuteczna redukcja
Podstawą naszej przygody z robieniem formy powinny być dwie rzeczy: trening oraz żywienie. Na te dwa filary wpływają dwa kolejne: siła woli oraz samopoczucie. Te wszystkie elementy wpływają na siebie wzajemnie. Żywienie wpływa na jakość treningu oraz na samopoczucie, samopoczucie wpływa na jakość treningu i siłę woli, siła woli wpływa na żywienie i jakość treningu. Dlatego nie wystarczy powiedzieć: jedz mniej, ćwicz więcej. Najpierw należy zadbać o ogólną jakość naszego życia.
Główna zasada, której musimy się trzymać to deficyt kaloryczny i odpowiednia podaż białka.
Deficyt możemy sobie wypracować dodatkowym ruchem lub zmianami w diecie. W teorii działa to dość łopatologicznie. Mamy nasze zero kaloryczne, czyli ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia, które wystarczają nam do życia i zaplanowanego treningu. Możesz je obliczyć w naszym kalkulatorze kalorii.
- Jeśli zwiększymy aktywność nie zmieniając kalorii, wchodzimy w deficyt, więc nasza waga będzie spadać.
- Jeśli zmniejszymy kalorie nie zmieniając aktywności, wchodzimy w deficyt, więc nasza waga będzie spadać.
- Jeśli zrobimy te dwie rzeczy na raz, wchodzimy w jeszcze większy deficyt, więc nasza waga będzie spadać.
Trzeba jednak pamiętać o kolejnych filarach, o których wspominałem wcześniej.
Im szybsza zmiana wagi lub im dłużej jesteśmy w deficycie, tym mniejsza siła woli. Dlatego to całkowicie normalne, że po tygodniach/miesiącach diety i ciężkiego treningu coraz mniej nam się chce, spotykają nas coraz częstsze odstępstwa od założeń oraz nasze samopoczucie staje się gorsze. Musisz się po prostu na to przygotować. Dlatego stawiamy na tak zwaną metodykę Kaizen, czyli metoda małych kroków. Powolny, ale stabilny progres.
No dobra, to jak zacząć?
Obliczamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Można skorzystać z jakiegokolwiek kalkulatora kalorii, w internecie jest ich mnóstwo. Znając nasze zapotrzebowanie, możemy odjąć od niego kilkaset kalorii, docelowo będzie to około 500. Możemy to zrobić jedząc 3 kajzerki mniej dziennie lub dodając sobie aktywność w postaci cardio. Oczywiście kajzerki są tutaj czystą przenośnią. Wybór należy do Ciebie. Pamiętaj jednak, że im mniejsza waga, tym mniejsze zero kaloryczne, więc za jakiś czas będziesz musiał jeść o kolejną kajzerkę mniej lub kręcić dodatkowe 20 minut cardio dziennie, więc zmniejszaj swój deficyt stopniowo.
Bardzo fajnym i stabilnym tempem chudnięcia jest utrata około 5kg w pierwszych 3 tygodniach redukcji. Później waga nie będzie już schodzić tak drastycznie, więc będziemy celować 0.5kg na tydzień. I tak, to właśnie jest szybka redukcja. Każde przyśpieszenie tego procesu będzie powodować problemy zdrowotne.
Szybka redukcja a podaż białka w diecie
Wcześniej wspominałem o podaży białka, które jest dość ważne w diecie. Będąc osobą ćwiczącą, ilosć spożywanego białka powinna wynosić od 1.6g do 2.5g na kilogram masy ciała, gdzie 1.6 to osoby mniej zaawansowane i w początkowym stadium redukcji, a 2.5 to osoby bardziej zaawansowane lub w głębszej redukcji. W skrócie: im większa beztłuszczowa masa ciała, tym więcej protein potrzebujemy. Swoją podaż białka w diecie możesz obliczyć w naszym kalkulatorze kalorii.
Białko ma też inne zalety. Ma wysoki efekt termiczny pożywienia (TEF – Thermal Effect of Food), przez co ciało zużywa więcej kcal do jego trawienia. To powoduje, że nasza redukcja jest jeszcze szybsza. Dodatkowo jest mocno sycące, przez co duża ilość białka w diecie sprawia, że jesteśmy mniej głodni na co dzień, więc łatwiej trzymać się określonych założeń dietetycznych. Tutaj możesz znaleźć fajne źródła białka.
Szybka redukcja tkanki tłuszczowej: inne makroskładniki
Czy poza ilością białka w diecie są jakieś różnice w pozostałych makroskładnikach?
Teoretycznie tak, w praktyce trochę mniej. Więcej węglowodanów w diecie przełoży się na większą ilość glikogenu w mięśniach, co przełoży się na lepszą jakosć treningu, co z kolei przełoży się na mniejsze prawdopodobieństwo utraty masy mięśniowej w głębokim deficycie. Więcej tłuszczy w diecie przełoży się na lepszą odpowiedź hormonalną organizmu, jako że hormony są wytwarzane głównie z lipidów.
Testosteron ma tendencję do obniżania swojego poziomu w głębszym deficycie, a na papierze większa ilość tłuszczy w diecie powinna to ograniczyć. W praktyce, należy pamiętać o utrzymywaniu dobrego samopoczucia poza siłownią, więc nie należy stawiać sobie zbyt sztywnych założeń. Minimalna ilość tłuszczy w diecie to około 0.8g na kg masy ciała, to w zupełności starczy, by utrzymać prawidłowe funkcje hormonalne organizmu. Reszta zależy od Ciebie i Twoich preferencji.
A co z mikroskładnikami?
Nie wpływają bezpośrednio na zmianę kompozycji sylwetki, ale pośrednio już tak – niedobory minerałów powodują gorsze samopoczucie, więc warto trzymać się odpowiednich założeń co do witamin i minerałów. Zazwyczaj jedzenie warzyw i owoców starcza. Suplementy nie są tu koniecznie, chyba że rzeczywiście masz awersje do każdej możliwej zielonej rośliny. Wtedy stacki witaminowe mogą okazać się przydatne.
Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców pomaga nam też z sytością. Te elementy diety są zazwyczaj bogate w błonnik i wodę, więc mają małą ilość kalorii w stosunku do ich objętości.
Zobacz: Najlepsze warzywa na odchudzanie
Skuteczna i szybka redukcja: Trening siłowy
Trening ma być na tyle ciężki, by utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej przy deficycie kalorycznym. Zależy to mocno od zaawansowania, ale dla ogółu polecam ćwiczyć siłowo przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Dla optymalnej syntezy białek mięśniowych warto też wziąć pod uwagę częstotliwość przetrenowywania danej partii. Ćwiczenie jednej grupy mięśniowej średnio dwa razy w tygodniu na pewno zminimalizuje ryzyko utraty nadmiernej ilości tkanki mięśniowej.
Zobacz: Najlepsze ćwiczenia – 6 najlepszych ćwiczeń
Regeneracja – kolejny element udanej redukcji
Kolejny ważny element udanej redukcji to regeneracja. Rób przerwy od treningu, kiedy czujesz, że tego potrzebujesz i wysypiaj się! Optymalna ilość snu to od 7 do 9 godzin na dobę, więc staraj się trzymać tych założeń. Im więcej treningów, tym większa potrzeba regeneracji. Dlatego czasami nie warto wrzucać sobie dodatkowego cardio tylko po to, aby zjeść więcej.
Cardio ma sporo benefitów oprócz wytwarzania dodatkowego deficytu, pozwala nam chociażby zbudować lepszą kondycję, możliwości tlenowe, wpływa też bezpośrednio na nasze samopoczucie podnosząc poziom endorfin w organizmie. Jednak jego nadmiar potrafi obciążyć organizm, czego na redukcji staramy się uniknąć:
Kumulacja zmęczenia = gorsza regeneracja = gorsze samopoczucie = wolniejszy progres lub nawet regres.
Jakich suplementów warto używać?
Przede wszystkim kreatyna, jako że jest najbardziej przebadana i mamy stuprocentową pewność, że działa. Pozwoli ona na utrzymanie siły i możliwości treningowych, więc zmniejszy ryzyko katabolizmu, czyli tzw. palenia mięśni. Kofeina jest świetnym dodatkiem, pozwala wytworzyć większy deficyt poprzez większą aktywność, a dodatkowo jest świetnym supresantem apetytu. Być może warto spróbować też cytruliny.
Oprócz tego przydatne jest jakakolwiek odżywka białkowa, aby podbić podaż białka w diecie oraz zwiększyć smakowitość posiłków. Przykładowe WPC lub trochę droższa wersja – izolat białka serwatkowego – możemy bez problemu wrzucać sobie do posiłków na słodko, na przykład owsianki lub omletów.
Szybka redukcja – Podsumowanie
Szybka redukcja nie do końca jest szybka. Jeśli chcemy zadbać o każdy element i nie zaniedbać naszego zdrowia, na pewno będzie cieżko zrobić to w ekstremalnie szybki sposób. Ale jeśli nauczysz się czerpać radość z procesu, nawet trochę wolniejsza redukcja sprawi Ci przyjemność. W szczególności, jeśli osiągniesz zadowalające efekty!
Zobacz też:
