Źródła białka. Które są najlepsze? – TOP7 produktów
Najlepsze źródła białka znajdziemy głównie w produktach odzwierzęcych, lecz nie tylko! Białko to makroskładnik, który stanowi budulec ludzkiego ciała. Jest niezbędny do wzrostu i naprawy wszystkich tkanek, a także do wielu innych funkcji, w tym tworzenia hormonów i enzymów. Niedobór białka prowadzi do atrofii mięśni i ogólnego upośledzenia funkcjonowania organizmu.
Spis treści
Źródła białka: Jakie wybierać?
Białko jest ważne dla wyników sportowych, ponieważ może zwiększyć magazynowanie glikogenu, zmniejszyć bolesność mięśni i promować regenerację. Dla tych, którzy są aktywni regularnie, spożywanie porcji białka podczas każdego posiłku i rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia może przynieść korzyści.
Ponieważ niektóre pokarmy wysokobiałkowe mogą być również bogate w tłuszcze nasycone, np. tłuste mięso lub produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu, ważne jest, aby wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso. Większość wegan otrzymuje wystarczającą ilość białka w swojej diecie, ale ważne jest, aby spożywać różnorodne białka roślinne, aby zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów. Jest to znane jako komplementarne działanie białek.
Jeśli liczysz kalorie, warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w naszym kalkulatorze kalorii.
Najlepsze źródła białka
Filet z piersi z kurczaka – kwintesencja kulturystyki
Pierś z kurczaka znana jest z najróżniejszych sportowych diet. Idealny aminogram oraz niska zawartość tłuszczu powoduje, że jest często wybierana przez sportowców i osoby, które chcą zredukować tkankę tłuszczową.
100g produktu zawiera około 22g białka oraz około 98kcal.
Twaróg – idealny na słono i słodko
Twaróg jest częstym dodatkiem w diecie sportowca, głównie ze względu na to, że można go jeść też na słodko. Zawiera pełnowartościowe białko oraz ma wysoki indeks sytości. Pamiętajcie, że najlepiej wybrać chudy lub półtłusty, jako że zawiera on mniej kalorii!
100g produktu zawiera około 25g białka oraz 113kcal.
Białka jaj – nie ma lepszego źródła białka
Białko jest nazywane idealnym przykładem pełnowartościowego aminogramu. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Samo białko jest świetnym dodatkiem do różnych potraw, w tym ciast oraz deserów. Pozbywając się żółtka niwelujemy zawartość tłuszczu, a samo białko zawiera dużo wody, co przekłada się na bardzo małą ilość kalorii.
100g produktu zawiera 11g białka i 51kcal.
Odżywka białkowa – najszybciej przyswajalne proteiny
Odżywka białkowa, czyli koncentrat białka serwatkowego (najlepsza i najtańsza opcja), często jest postrzegana jako suplement diety. Tak na prawdę jest to zwykły zamiennik posiłku, tylko trochę bardziej przetworzony. Bardzo dobry aminogram i szybka przyswajalność sprawiają, że idealnie sprawdza się jako źródło białka w diecie. Różne warianty smakowe pozwalają zadowolić niejednego łasucha.
100g produktu zazwyczaj zawiera 78g białka oraz około 320kcal.
Tofu – źródło białka roślinnego
Jest to pierwsze źródło białka roślinnego na naszej liście. Tofu tworzone jest z soi, która zawiera stosunkowo sporą ilość protein. Białko to nie jest pełnowartościowe oraz zbyt duże spożycie może przynieść negatywne efekty sylwetkowe, szczególnie u mężczyzn (soja jest proestrogenowa), lecz jako element diety jest bardzo dobrym produktem.
100g produktu zawiera 12g białka oraz 112kcal.
Polędwica wołowa – droga, lecz warta swojej ceny
Kolejne mięsne źródło białka, tym razem troszkę z wyższej półki. Tak na prawdę jedynym minusem polędwicy wołowej jest jej wysoka cena. Oprócz tego jest świetnym źródłem protein o niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera też naturalną kreatynę, która usprawni nasz trening siłowy.
100g produktu zawiera około 20g białka oraz 112kcal.
Jogurty Skyr – deserowe źródła białka
Ostatnim produktem na liście jest produkt bardziej rekreacyjny, lecz nadal świetny, jeśli chodzi o uzupełnienie diety sportowej. W sklepach możemy znaleźć Skyr w wersji naturalnej lub smakowej. Oba warianty są świetnym wyborem, smakowe jogurty islandzkie zawierają trochę więcej cukrów niż ich naturalne zamienniki.
100g naturalnej wersji produktu zawiera 12g białka oraz 64kcal.
Najlepsze źródła białka – Podsumowanie
Dla osób aktywnych fizycznie spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe, ponieważ wpływa ono na zwiększenie magazynowania glikogenu, zmniejszenie bólu mięśni oraz promowanie regeneracji. Dlatego też zaleca się spożywanie porcji białka podczas każdego posiłku oraz rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia.
Podczas wybierania produktów wysokobiałkowych należy zwrócić uwagę na ich zawartość tłuszczu, ponieważ niektóre z nich, takie jak tłuste mięso czy produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu, mogą być również bogate w tłuszcze nasycone. W takim przypadku warto wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso.
Zobacz też:
