Jak schudnąć i opanować apetyt: 10 ważnych aspektów
Jak schudnąć? To całkiem proste. Na przestrzeni ostatnich lat kompletnie zmieniłem swoje nawyki żywieniowe. Doszedłem do wniosku, że jedyną rzeczą która powstrzymuje mnie od osiągnięcia lepszej sylwetki to głód oraz apetyt, który ciężko jest czasami skontrolować, szczególnie w końcowym etapie redukcji. Udało mi się wypracować kilka schematów, które pomagają w kontroli apetytu, szczególnie w końcówce redukcji, gdzie poziom leptyny jest na tyle niski, żeby silna wola zaczęła słabnąć. Te kilka tricków pomogło mi uzyskać relatywnie niski poziom tkanki tłuszczowej bez genetyki greckiego boga, a to znaczy, że Tobie też pomogą! Możesz też pobrać darmowego E-Booka: Jak schudnąć bez liczenia kalorii?
Jak schudnąć? Słodziki na ratunek – cukier staje się zbędny!
Idealnym sposobem na obniżenie dziennej kaloryki kompletnie nie rezygnując ze słodyczy i słodkiego smaku są słodziki. Wybór nie ma znaczenia, możecie wybrać stewię, słodzik stołowy lub erytrytol – wszystkie nie mają kalorii. Do najzdrowszych one nie należą, ale nie ma też zbitych dowodów na to, że szkodzą naszemu zdrowiu. W większej ilości na pewno wyrządzą mniej szkód niż taka sama ilość cukrów prostych dodanych do posiłków i przekąsek, więc warto mieć to na uwadzę. Dlatego jeśli zadajecie sobie pytanie: “Jak schudnąć?”, odpowiedzią są właśnie słodziki.
Idealnym hackiem na supresje apetytu są tutaj napoje na bazie słodzików. Mówimy tu o Coli Zero/Pepsi Max, lub innych gazowanych słodkich wymysłach. W dzisiejszych czasach mamy ich na rynku tak dużo, że nawet nie byłbym w stanie wszystkich wymienić. Są one podwójnie dobre, jeśli są gazowane. Nasycenie dwutlenkiem węgla powoduje dodatkowe uczucie sytości, co sprawia, że taki napój jest w stanie zabić naszą ochotę na słodkie oraz nasycić nas na tyle dobrze, że nie przestajemy myśleć o jedzeniu.
Równocześnie polecałbym także rezygnacje ze wszystkich soków owocowych, jako że są one źródłem cukrów prostych, które oprócz minimalnej dawki witamin nie dostarczają dużej wartości w naszej diecie, poza słodkim smakiem. Oprócz tego nie nasycają prawie w ogóle, o wiele lepiej wybrać owoc, z którego taki sok został zrobiony.
Gorzkie kakao, by walczyć ze słodkimi zachciankami
Wszystkim znane kakao DecoMorreno idealnie nada się do imitacji gorącej czekolady. Nie jest to może trunek, który zwali was z nóg, ale w końcowej fazie redukcji smakuje jak płynne szczęście. Wystarczy zalać 15g gorzkiego kakaa wrzątkiem i dodać do niego jakąkolwiek substancje słodzącą. Można do tego dorzucić też mleko migdałowe lub jakiekolwiek inne, które zmieści się w waszej dziennej kaloryce. 15g starcza na pół litra gorącej czekolady, która zawiera tylko 50kcal!
Jak schudnąć? Licz kalorie!
Jeśli chodzi o skuteczne sposoby na utratę wagi, jednym z najważniejszych jest kontrola kalorii. Aby schudnąć, warto zacząć od określenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i monitorowania spożywanych posiłków.
Istnieje wiele aplikacji i kalkulatorów online, które pomogą nam obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Na naszej stronie znajdziesz jeden z lepszych kalkulatorów! Oblicza on też potencjalny rozkład makroskładników do dziennego spożycia. Nasz kalkuator kalorii znajdziesz tutaj!
Kolejnym krokiem jest zapisanie wszystkich spożywanych posiłków i napojów, a następnie obliczenie ich kaloryczności. Dzięki temu będziemy w stanie śledzić swoje postępy i dostosowywać dietę w razie potrzeby.
Używaj zagęszczaczy, by szybciej schudnąć.
Gume guar lub gumę ksantanową znajdziecie w dużej ilości gotowych produktów. Są one naturalnymi składnikami, które powstały na bazie błonnika nierozpuszczalnego. Sprawia to, że nie zawierają praktycznie żadnych kalorii. Jedna łyżeczka Gumy Guar potrafi stworzyć półlitrowy pudding z jakiegokolwiek płynu, więc warto wziąć ją pod uwagę. Proteinowe budynie lub owocowe kisiele bez kalorii brzmią zachęcająco, prawda?
Dodatkowo naturalnym zagęszczaczem jest też żelatyna, która sama w sobie jest czystym białkiem, więc kalorie ma, ale nie ma ich na tyle dużo, aby miały większe znaczenie. Z żelatyny można zrobić masę różnych smacznych dietetycznych rzeczy, chociażby galaretki 0kcal lub proteinowe ptasie mleczko. Przepis na takie ptasie mleczko znajdziecie TUTAJ.
Ketchup Light oraz sosy 0kcal pozwolą wam schudnąć!
Nikt z nas nie lubi jeść suchych i jałowych posiłków. Na ratunek przychodzą sosy niskokaloryczne oraz inne dressingi w wersji Light. Wystarczy przejrzeć kilka stron najpopularniejszych producentów suplementów w Polsce, by znaleźć odpowiedni sos, który uwielbiasz. W zwykłych sklepach spożywczych i dyskontach możemy dostać Ketchup Light z Kotlina, który jest świetnym zamiennikiem zwykłego ketchupu. Wraz z niskotłuszczowym majonezem Hellmans tworzą świetne połączenie z którego powstaje Fit Sos Tysiąca Wysp! Gdy ludzie pytają mnie “Jak schudnąć?”, śmieją się, że to kwestia majonezu, ale czasami taka mała zmiana potrafi zdziałac cuda.
Kazeina zamiast zwykłej odżywki białkowej? Czemu nie!
Białko to podstawa diety redukcyjnej. Jak schudnąć? Dodać do naszego jadłospisu kazeinę. Kazeina to potoczna nazwa białka kazeinowego występującego przede wszystkim w mleku – czasami stanowi aż 80 procent protein mlecznych. Ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, kazeina została doceniona w świecie sportowców czy kulturystów. Czy warto wymienić zwykły koncentrat białka serwatkowego na kazeinowy odpowiednik? Na redukcji na pewno tak. Kazeina sprawi, że będziecie się czuć bardziej nasyceni, przez swoje właściwości nabierania wody. Taka odżywka zmieszana z wodą przekształca się w pyszny pudding, który można zjeść bez niczego, lub dodać do waszych ulubionych posiłków. Owsianka z kazeiną staje się pysznym i słodkim budyniem z płatkami owsianymi. Wypróbujcie sami! TUTAJ znajdziesz porównanie odżywek białkowych.
Masło orzechowe nie jest złe, jeśli wybierzecie odpowiednie
Na rynku suplementów istnieje wiele dziwactw, które rewolucjonizują życie na redukcji. Z reguły masło orzechowe nie jest zbyt dobre, gdy chcemy straić zbędne kilogramy. Zawiera ono masę tłuszczy, które podbijają kalorykę tego dodatku. A co, gdyby istniało masło orzechowe bez tłuszczu? Jak dobrze poszukacie, to znajdziecie odtłuszczone masło orzechowe w proszku! Tak zwane PB2, w Polsce znajdziecie jego odpowiedniki w niektórych sklepach z suplementami diety. Gdy lubisz smak masła orzechowego, a nie możesz sobie pozwolić na wrzucenie go do swojej diety ze względu na wysoką kaloryczność, to wersja w prochu jest dla Ciebie idealną opcją!
Jak schudnąć? Jedz makaron! Ale nie taki zwykły…
Jak schudnąć? Jeść makaron. Makaron, który nie zawiera kalorii, nie ma w sobie cukru i tłuszczu i nie powoduje wyrzutów cukru. Czy taki istnieje? Mowa o makaronie Konjac, znanym również jako Shirataki. Jest to najlepszy hack dietetyczny ostatnich czasów. Można się nim obżerać bez wyrzutów sumienia i strachu, że nasza dieta nie będzie efektywna. I jak na produkt typu “light” jest całkiem zdrowy, zawiera masę błonnika. Makaron ten wytwarzany jest z korzenia rośliny o nazwie konjac i jest tradycyjnym produktem azjatyckim znanym w tamtejszej kuchni od wielu setek lat. Jego głownym składnikiem jest glukomannan, czyli błonnik, który nie się nie trawi, przez co zapewnia uczucie sytości na bardzo długi czas.
Po otwarciu trochę śmierdzi, ale wystarczy wypłukać go dobrze pod bieżącą wodą. Idealnie nada się jako dodatek do sałatek, obiadów oraz nawet deserów. Nie zakochałbym się w nim na masie, ale pod koniec redukcji jest to NAJLEPSZY nabijacz objętości jaki istnieje. Na pewno warty uwagi!
Lody na redukcji? Jak to?
Lody w trakcie okresu odchudzania to dla mnie staple w diecie. Oczywiście nie mówimy tutaj o zwykłych sklepowych lodach. W domu z łatwością można przygotować sobie niskokaloryczne i proteinowe lody na bazie odżywek proteinowych, mrożonych owoców i kostek lodu. Dodatek gumy guar lub gumy ksantanowej sprawia, że lody te powalają swoją objętością i niską kaloryką w porównaniu do tych tradycyjnych. Uwierzcie mi, warto spróbować.
Suplementy pozwalają schudnąć, ale nie w taki sposób jak myślicie
Niektórzy na pytanie “jak schudnąć” odpowiedzą: bierz tabletki na odchudzanie. Nie ma takich tabletek. No dobra, może i są, ale dziś powiem wam tylko o tych legalnych suplementach. Najbardziej popularna jest kofeina, która na prawdę działa. Najlepsza jest kofeina w formie kawy – naturalne źródło przeciwutleniaczy, która przy okazji dzięki swojej smolistej konsystencji zabije Twój apetyt nawet na kilka godzin. Sama kofeina też jest supresantem apetytu, jako stymulant ośrodkowego układu nerwowego pobudza nas do działania, przez co też więcej się ruszamy i jesteśmy spalić większą ilość kalorii.
Dodatkowo chciałbym wspomnieć o Yohimninie, czyli o ekstrakcie z drzewa Yohimbe. Jest to naturalny afrodyzjak, który można też zaliczyć do grupy stymulantów (choć nie do końca – pobudza on tylko produkcje noradrenaliny i adrenaliny, a dopamine zostawia w spokoju). Ze względu na to, że jest blokerem receptorów adrenergicznych alfa, sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, szczególnie tej opornej, która schodzi na końcu (albo nie schodzi w ogóle :P). Jak schudnąć używając Yohimbiny? Jej działanie zależy od jednostki. Niektórych wręcz zamuli, także najpierw polecam przetestować na sobie.
Jak schudnąć? Materiał w formie wideo
Nagrałem też materiał w formie wideo, możesz go śmiało obejrzeć, jeśli nie chce czytać Ci się całego artykułu!
Jak schudnąć? Skorzystaj z naszych przepisów!
Na naszym blogu możesz znaleźć też dietetyczne przepisy, np:
- Pieczone Nuggetsy z piekarnika – Przepis – Aż 56g białka!
- Dietetyczny omlet: Przepis. Aż 65g białka w porcji!
- Dietetyczne kargule – zdrowy przepis. 60g białka!
- Fit Ptasie Mleczko – Przepis na białkowy deser
- Domowe Qurrito FIT – prosty przepis prosto z Biedronki!
- Wysokobiałkowe Fit Chaczapuri: Dietetyczny przepis
- Domowe Batony Proteinowe – Fit przepis!
- McChicken przepis w wersji FIT – 40g białka
- i wiele innych, dostępnych na naszym blogu.
Zobacz też inne artykuły:
